headcoachbigmac

Här kommer då äntligen den sista delen av ett väldigt långt coachsamtal mellan mig och Fredrik från vår promenad i ett regnigt Göteborg gåendes från Lyckholms till Masthugget!

Vi på Göta försöker hela tiden använda vår fitness även utanför Boxens fyra väggar. Denna gång i form av en Spikeball turnering i Slottsskogen. Fantastisk eftermiddag med underbara människor! Detta får definitivt bli en årlig tradition! Vem vann, nja det var inte det som var det viktigaste utan att delta och ha jäkligt kul!

Okej nya kunskaper går in och ska självklart testat IRL. Jag och Fredrik läser en hel del om näsandning och andning överlag. Finns en mycket bra podcast i ämnet här: The FLAWD Podcast – Patrick McKeown! Har du själv tänkt på hur du andas?

Men sedan vill jag ta steget och lära mig ännu mer om klassisk cardioträning. Bygga basen, lägga fundamentet så jag kan bygga högre pyramid. Ni vet det där som fölk kallar grundkondition. Jag har faktiskt varit rätt kass på detta sens jag började CF och det blir väl ca 10 år nu så det är väl dax att ta tag i denna goat! Till mitt försvar så har alltid högintensiv intervallträning och metcons gjort mina system rätt bra ändå. Dock visar mer forskning att det finns ändå fördelar med mer lågintensiv cardioträning. okej okej jag ska!

Denna träningsmetod har många kära namn, den boken jag läser nu kallar metoden för Cardiac Output!

Det är helt enkelt att göra en aktivitet 30-90min i medelintensivt tempo. OPEX skulle kalla detta Sustain, alltså move blood under en längre tid utan att dra på sig mjölksyra. Andra skulle kalla det träning i zon z3 – puls mellan 130-150

Varför denna typen av träning. Jo denna typ förbättrar hjärtats kapacitet att pumpa ut mer blod per slag. Hjärtats vänsterhalva töjs och får plats med mera blod. Det är väldigt bra för då behöver det inte slå så mycket på högre intensiteten för att få fram syrerikt blod till musklerna. Slutsats kunna köra hårdare med lägre puls vilket vi alla vill ju!

Så idag valde jag att springa runt runt på min bana i Kviberg i 30min, de första 25 min endast med näsandning både in och ut. De sista 5min ökade jag tempot lite och fick byta till näs munandning. Det behöver verkligen inte vara endast löpning som aktivitet och jag kommer experimentera med klassiska CF övningar och EMOMS m.m också för att se hur pulsen reagerar.

Mina blygsamma startsiffror haha:

• distans: 4.94km
• tempo: 6.18
• medelpuls 140

Men det är såhär det bör va när jag vill träna Cardiac Output. Samma malande tempo, efteråt så ska det kännas gött och du ska inte ligga och flämta och vrida dig i plågor på golvet! Så rätt behagligt med lite bra musik i lurarna och solen i ansiktet!

Denna metod kör jag ca 1 gång i veckan nu framöver, progression med längre tid och så utvärderar jag sedan genom att springa mina 30min igen och kolla så att nuffrorna gått nedåt!

Denna typen av träning kommer såklart bi ännu roligare när min nya klocka kommer!

Hello high tech!

Dax för soffsurfning nu!

In på kontot!

Okej vi fortsätter att prata om våra små rutiner i vardagen!

Vad har du för rutiner i ditt liv?

COACHSNACK 4 del 2

Börja på bästa sätt idag med ett pass med grymma atleterna Alice och Eli och bubblare Mattias! Gott att lyfta lite igen på Mast också. Har saknat denna låda oxså!

15 emom 2 hang snatch upp till 75 inga Lucas vikter precis men bra feeling och gröna tankar!

Sen 4*5 back squat upp till 110 kontrolled och djup

Sen lite tilläggspress och chin ups

Maxade ut 20 på slutet

Efter det var det lite gymnastik men energin började tryta lite så vi la ned!

Min nya telefon, tydligen inte helt säker med facelås!

Sen blev det lite pyssel inför kvällen!

Härligt grillväder

Försöker hitta alternativ till bea’n och denna pesto vinegrett var riktigt god!

Dax nu för kvällens rulle!

Efter en kanonhelg i Lidköping så var det dax för en hård träning! Kändes som det var högtid för en riktig grisare!

Så imorse körde jag

Mitt deadlift schema

Upp till en 1:a på 175 bra tryck!

Sen new Englands nya benchmark ”fight club”

First rule in fight club

You do not talk about fight club!

Men jag kan väl skriva om det🙃

Det är en klassiskt twist på fight gone bad!

En go Old School repsjakt på fem övningar, varje övning körs en minut! Jepp syran kommer som en kär gammal vän rätt snabbt!

Thrusters 43kg

Powercleans

Boxjump overs

Pull ups

Kcal bike

1min vila

Låt mig ta er igenom mitt sista varv!

Klockan piper!

Squat clean till thrusters! Hade bestämt för att pusha mindsetten idag och ej lägga ned för det svider lite! Dock efter 10 så sved det mycket men det gick fem till med vilja! Sen direkt till cleans! Armarna var som överkokt tagliatelle men bra för jag kunde inte fulböjja dem för tidigt! Treor funkade i kroppen som var rätt slut efter de två första varven! Den där härliga känslan av total utmattning infinner sig och varggrinet breder ut sig i hela ansiktet! Det är nu det verkligen biter! Old School!

Sen boxjump overs! Började med plyometriska men fick ändra det rätt snabbt då kroppen var mer som en degklump som försökte vara spänstig. Bara fortsätt att banka reps är rätt tankar att ha i huvudet! Gröna tankar!

Dax för butterfly pull ups utan grepp, Jepp det blir mer spännande när inte greppet är med. Groda på elstöt brukar beskriva tekniken rätt bra när tröttheten tar ut sin rätt.

Och tillslut sista bästa på vår nya stelth bike! Biken gör inget ljud ifrån sig men det gjorde den trötta bleka värmlänningen som satt på!

Pip pip låter klockan och känslan av överlevnad och lycka och Pride kommer in! Först lite illamående såklart men sen kommer alla sköna dopaminer som jag längtat efter!

Back in business, äntligen!

202 på mig, typ 380 för Davidsdottier! Haha men jag är nöjd med morgonens start!

Vem vet om denna kommer på ett lördagspass på Göta snart! (Självklart)

Nu frulle med kalkonägg och fjällmjölk

Härliga dagar i värmland

Årets första dopp och ett ställe med bra utsikt!

Självklart lite träning på gården!

Hmm dax att testa lite träningsdagboksbloggande!

Efter några underbara dagar hemma i värmda så är det alltid gott att komma tillbaka till Göta lådan!

Kände lite på grejjerna idag bara!

Warm up! 

20min EMOM

1min Rouge bike, O yes jäkligt sköna nya cyklar har vi investerat i.

1min Dynamisk stretch

Sen

5min Barbell yoga – olika rörelser utan att släppa stången aka Weightlifting 101

Sen

3 reps snatch, byggare upp till 60. Kändes fint och snärtigt!

Sen

10 EMOM 1 clean and jerk 60,70,80

Detta lyft behövs övas mycket på och idag testade jag att verkligen trycka ut armbågarna i jerken. Kändes lite bättre!

Sen

Power clean

1:or på 80 upp till 10reps! Bara för att känna lite på The Big Bang!

Sen lite gött tjöt med alla innan postshake och sedan hem och chilla!

Lugnt start allt som allt!

Ända sedan jag läste Mike Robertssons och Eric Cressey Magnificens Mobility har jag gjort dessa rörelser innan tuffa CF pass så ca 10år nu alltså! Jag har sällan några problem med att inte ha nog med rörlighet så jag gillar vad de gör med min kropp och mina rörelser! Alla Göta Atleter får även känna på dessa nästan varje pass också.

Detta är bara ett litet urval av alla som finns såklart och du kan göra många många fler reps av dem också för att bli riktigt bra varm och redo innan du tar fram stången!

Obs jag skrev även ut namnen på övningarna så ni kan lära er dessa 😉

Så jäkla grym låt också! Blir alltid supertaggad att köra hårt efter den. Den är med i en riktig barndomsklassiker, vet du vilken film jag menar?