Göta programmeringskrönika2018

Jag tänkte här presentera allt vi har tränat under året i ren styrka. Metcons har vi såklart också gjort en hel uppsjö av, men det fårbli ett annat inlägg.

Jag skriver detta för att få en överblick och ensammanfattning för att sedan kunna göra kommande år ännu bättre för oss alla.Vad har funkat bra och vad behöver uppgraderas. Jag vill gärna få med så mycketsom möjligt i vår progg, men ibland är mer inte alltid bättre har vi i teametmärkt. Men strävan att lära er CrossFits grunder kommer aldrig sina och varje dag kommer vi göra vårt bästa för att du ska få ut det mesta av DIN timme härpå GÖTA!

Här kommer en överblick över allt vi har tränat i år!

PERIOD 1

Vecka 1-4 Accumulation fas

Vecka 5-9 Intensifierings fas

Övningar vi körde

måndag	Front squat
tisdag	Benchpress + Barbell rows Chin up grepp
onsdag	30-40min Aerobic base BBL / Lättare Barbell Capacity
torsdag	Chin up / Pull up progression + Handstående positioner
fredag	Deadlift + EMOM KB ryss swings heavy
Lörd
söndag	Statiska positioner som bygger vidare på dynamiska senare

Vi körde även Built by Lino varannan onsdag i kombinationmed barbell drillning

Första fyra veckorna använde vi en linjär periodisering från 10reps ned till 2 med pyramid set där vi byggde upp till dagens tyngsta. Dettaär ett klassiskt system som ökar tekniken, banar in rörelserna samt ökarstyrkan på ett bra sätt om man är regelbunden på passen.

De nästa fyra veckorna kallar vi intensifierings fasen ochdå fortsatte vi med samma system med pyramid upp till dagens tyngsta men laäven till ett maxreps set på 20kg lättare. Ett så kallat back off set för attverkligen krama ut det sista ur övningen.

PB vecka i Front squat,bänk, Deadlift, Pull ups, HSPU

PERIOD 2

Vecka 10-16 Accumulation fas

Lite längre var denna pga. open veckorna

Vecka 17-21 Intensifierings fas

Övningar som vi körde

måndag	Strikt gymnastik med dragövningar
tisdag	Clean and jerk varianter complex
onsdag	Funktional Bodybuilding / Built By Lino
torsdag	Snatch varianter
fredag	Överkroppsstyrka i EMOM format
Lörd	Team Chippers men även individuella saker
söndag	O-lyft med varannan veckas tänk

De första fyra veckorna fortsatte vi med att träna vertikaltdrag. Vi började även varannan onsdag med funktionell bodybuilding från MarcusFilly i kombination med Built by Lino. Denna fas började vi även med mer o-lyftoch körde komplex med både C&J och Snatch varianter. Vi hade även extrastyrka av både strikt press och squatvarianter på dessa dagar.

Vi fortsatte sedan intensifieringsfasen med kippskolan i pull ups och fortsatte med O-lyft complex samt hög volym på både horisontalpush och pull övningar.

Här fick ni mycket coachning på alla pull up varianter ändatill CTB butterflys och vi såg en fin utveckling av dessa i boxen.

PB vecka i kippade Pull ups,Clean and jerk, Snatch, Maxreps Bänk, Strikta HSPU och Strikta Pull ups

PERIOD 3

Vecka 22-25 Accumulation fas

Vecka 26-30 Intensifierings fas

Övningar som vi körde

Mån	Back squat
Tis	Gymnastik – Strikta TTB progressioner
Ons	Filly och Lino
Tors	Deadlift
Fre	Gymnastik – Strikta Muscle up progressioner
Lör	Ingen
Sön	Bench press + Ropepulls

Så de första fyra veckorna bytte vi huvudövningarna igen och nu var det Back squat som stod på måndagsschemat. Vi la även in striktaprogressioner för Toes to bar och fortsatte med Filly och Lino på onsdagar. Deadliften kom in igen och fredagarna var vigt till strikta Ring Muscle up progressioner.

Söndagarna hade bänk och rope pull fokus.

Vi började även använda ett system med nivå 1 övning ochnivå 2 övning så att vi kunde coacha er på rätt svårhetsnivå. Tex hade du problem hingen i dina deadlift så coachade vi dig på Rumänska mark istället. Detta funkade fint och gjorde hela programmeringen mer individanpassad.

Set och reps gick från högre till lägre och vi använde ävenlite pausreps i botten av rörelserna för att bygga stabilitet.  Nivå två övningar hade även procentsatser vidsig då man ska veta bättre vilka siffror man har på dessa övningar.

De efterföljande veckorna skruvade vi upp intensiteten och körde ännu tyngre och intensivare. Precis som det ska vara för att utvecklamaxstyrka. Reps från 5 ned till 1 och även denna period med ett maxreps set med20-25% lättare som sista set.

Strikta TTB blev till kippade och även om en del handflator gick här så blev tekniken bättre och fler kan nu denna övning vilket var målet.

De strikta Ring Muscle upsen var fortfarande väldigt tungaoch inte så många fick till sina första strikta under PB veckan. Detta innebär bara att vi behöver lägga ännu bättre grund i vertikalt drag samt bygga stabilitet i ringdips.

PB vecka i Front ochBacksquat, Strikta och Kippade TTB, Deadlift, Strikta Ring MU och Bänkpress

PERIOD 4

Vecka 31-33 lite av en lekperiod under sommaren

Mån	Press  + push press
tis	Walking lunges front rack
Ons	Helt pass med abs + Built by Lino
Tors	Rope progressioner
Fre	Powerclean cycling EMOM
Lör
Sön	Sandbag squat / goblet squat + Farmers walk

Vecka 34-37 Accumulation fas

Vecka 38-42 Intensifierings fas

Övningar som vi körde

Mån	O-lyft C&J
tis	Bar gymnastik övningar, TTB, Pull ups, Andra saker levers, around the world, windshiel wipers, Bar MU, Hängövningar
Ons	Built by Lino och Funktional Bodybuilding
Tors	O-lyft Snatch
Fre	Pausade Front squat
Lör	Team metcons
Sön	Handstand Positioner + strikta HSPU

Efter sommaren så drog vi igång med O-lyft igen i programmeringen.

Både C&J och Snatch var med igen och de första fyra perioderna körde vi med complex. Vi gör detta för att lära sig positioner ochalla olika delar av lyften samt för att hålla ned vikten men ändå få bra utveckling på lyften och för att det är roligt såklart.

Vi fortsatte ännu en fas med kippade övningar på tisdagar.De första veckorna körde vi TTB igen då det är en bra grundövning som sliter mindre på axlarna än Pull ups.

Nytt var också pausade front squat för att bygga bottenstyrka samt mer handstands och strikta HSPUs som ligger till grund för att sedan bygga vidare mot handgående.

De hårdare veckorna gick vi över till fulla lyft påo-lyften. Vi la även ett moment av extra fokus i dessa lyften där vi belönadebra lyft med stjärnor och dåliga lyft med burpees.  Kippskolan blev till Pull up varianter igen. Mer butterflys i proggen och många fler av er löste denna övning nu och fick bättre teknik och flow i den. Onsdagar körde vi vidare på BBL och varvade dettamed mer IT saker för att träffa muskler och system som vi annars inte gör såofta.  De pausade front squatsen blev till vanliga och så la vi även till en hoppvariant för att utvecklaexplosivitet.

PB vecka i C&J, kippadePull ups och TTB, Squat snatch, Front squat och max statisk handstående och handgående

PERIOD 5

Vecka 43-46 Accumulation fas

Vecka 47-51 Intensifierings fas

Övningar som vi körde

Pull	Vertikalt Strikta Pull ups skolan	Bli starkare i vertikalt drag, lära sig känna sina lats
Squat	One leg bulgarian split squat	Bli starkare i benen och jämna ut obalanser
BENCHMARK DAY	Sätta all energi på att göra så bra score på dessa benchmark tester som möjligt
Push	Vertikala Press varianter Z press m.m.	Bli starkare och stabilare i vertikal press
Hinge	Deadlift	Bli starkare i sin hingerörelse
Allt	Att komma och ha kul och kötta med sina polare i boxen
Push and Squat	DB bench press / Goblet squat	Bli starkare i horisontal press och förbättra sin squatrörelse

Då var det dags ännu en fas att bli starkare i vertikalt drag. Att hitta sina lats och verkligen bli starkare i chin ups och pull upsoch få carry over i alla andra övningar där latsen spelar en stor roll. Jag somheadcoach vill verkligen se en förbättring i denna styrka. Vi började ocksåfasen med fyra veckor av bulgarian split squats för att stärka upp benen försig och hitta och få bort obalanser. Samma tanke med de sittande Z-pressarnaatt göra er medvetna om era stelheter i baksidan och bröstryggen och att gå nedi vikter för att starta om och bygga sig en bättre stabilare bas. Samma med hingerörelsen som är den viktigaste rörelsen i CrossFit. Här har vi lagt mycketenergi under hela året och det har gett fina resultat på ländryggar ochstyrkeökningar både i swings och deadlifts och O-lyften.

En helt ny sak började även användas i proggen och det var en Benchmark dag på onsdagar. Detta istället för den klassiska benchmark veckansom alltid kom den sista veckan i accumlueringsfasen. Denna sak var en feedbacksak från en av er och jag tyckte det funkade mycket bättre att ha bara en enskild tuff metcon då vi kunde fokusera mer på uppvärmning och taktik för att verkligen få ut max av dessa testmetcons.

Klassisk linjär periodisering med högreps som går tilllängre under veckorna användes.

Intensifieringsfasen fortsatte med viktade Chin up ochövergick till front eller back squat som squatövning. Onsdags benchmarkdagen fortsatte med tuffa woddar. Sittande pressen blev till stående och även lite extra push press, hingeträningen fortsatte med vanliga deadlift och även powercleans som gjorde detta passet rätt tight i tid, men fasen vad ni utvecklade er explosivitet här. Söndagarna fick vi även coacha er i ringdips och ännu mersquatvarianter.

PB vecka i Viktade Chin upsoch maxreps chin ups, Front/back squat, Strikt press och push press, Deadliftoch Power cleans, Ringdips och Maxreps Sandbag squat

Ja detta var CrossFit Götas programmering under hela 2018!

Vilket år det har varit. Ni har verkligen tränat flitigt och fått väldigt fin utveckling på er teknik, styrka, explosivitet samt metconkapacitet.

Men som alltid finns det inget stopp på hur bra vi alla kan bli i denna träningsform. Vi kommer alltid behöva gå tillbaka till grunderna för att finslipa och bygga bättre bas för att på så sätt få högre spetskompetens.

Både en elittränad och en gammelfarmor behöver samma saker i sin träning, det enda som skiljer dem åt är på vilken intensitet de behöver köra för att få utveckling.

Greg Glassman uttrycker det så bra:

“The magic is in the movement, theart is in the programming, the science is in the explanation, and the fun is inthe community.”

Det stämmer in på Göta på pricken. Varje dag vill vi läradig hur du rör dig bättre i de  fyrarörelserna pull, push, hinge och squat som ligger till grund för de niobasövningarna i CrossFit. Jag som programmerare läser och lyssnar, vill utveckla, pusha gränserna och göra vår progg så bra jag kan. Vårt coachteam är utbildade till tänderna och kommer till boxen varje dag med en ambition att hjälpa att lära dig och att motivera dig att bli bättre, och tillsammans så har vi jäkligt roligt under tiden! Detta är the Göta Way och det är en ära att få ta del av detta varje år!

Så vi ser fram emot ett nytt år i Götas programmering och jag lovar att jag ska göra allt jag kan för att göra proggen så bra som möjligt så att du som medlem får de bästa av det mesta i din träning för att fortsätta utvecklas och ha roligt här på Göta!

Med vänliga hälsningar eder Headcoach Marcus Evaldsson